Täglich Spazieren gehen, zweimal die Woche joggen, mehr Obst und Gemüse essen: Wohl fast jeder hat sich schon einmal vorgenommen, regelmässig etwas für die Gesundheit zu tun. Doch oft wird das Vorhaben dann nicht umgesetzt oder schnell wieder aufgegeben. Wer dieses Problem kennt, ist damit nicht allein. Woran es liegt, weiss Prof. Miriam Sebold, Diplompsychologin und Expertin für Gewohnheitsänderungen: „Die meisten Menschen scheitern nicht daran, dass sie kein Ziel haben, sondern einfach daran, dass sie keine Strategie haben.“

Ganz gross: Mini-Gewohnheiten

Der grösste Fehler sei, zu gross anzufangen. „Die Lösung ist, so klein anzufangen, dass man gar nicht scheitern kann – zum Beispiel drei Kniebeugen statt 30 Minuten Joggen oder fünf tiefe Atemzüge statt einer halben Stunde Meditieren“, so die Expertin. Mini-Gewohnheiten sind ein wirksames Werkzeug, um die innere Hürde niedrig zu halten und dennoch mit einem guten Gefühl ins Handeln zu kommen. Wer merkt, dass er eine kleine Veränderung mühelos schafft, steigert automatisch das Vertrauen in die eigene Selbstdisziplin – und traut sich im nächsten Schritt mehr zu.

Wichtig ist dabei auch, die neuen Gewohnheiten nicht dem Zufall zu überlassen, sondern einen Rahmen zu schaffen. Hilfreich sind kleine Rituale: das Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder ein paar Dehnübungen vor dem Schlafengehen. Mit der Zeit werden diese Handlungen so selbstverständlich wie Zähneputzen.

Wichtig: ein konkretes Ziel

Der erste Schritt ist, sich ein Ziel zu wählen. Dieses sollte konkret sein und herausfordernd, aber machbar – etwa zwei Stunden Spazierengehen oder eine Stunde Ausdauersport pro Woche. Vage Vorsätze wie „Ich möchte mich mehr bewegen“ verlieren schnell an Bedeutung, während präzise formulierte Ziele messbar sind und Fortschritte sichtbar machen.

Als Zweites gilt es, sich sein persönliches „Warum“ klar zu machen. „Studien haben gezeigt, dass Menschen ihre Ziele vor allem dann gut verfolgen können, wenn sie sich mit ihnen identifizieren“, so Sebold. Wer genau vor Augen hat, wo er hinmöchte, definiert dann eine Mini-Gewohnheit, also einen der oben beschriebenen kleinen Schritte, der einen dem Ziel näherbringt. Später kann man sich dann weiter steigern.

Hilfreich ist es, das Ziel aufzuschreiben oder sich ein Symbol dafür zu schaffen – etwa ein Bild vom nächsten Wanderziel, ein motivierendes Zitat am Kühlschrank oder eine Notiz im Kalender. So bleibt die Motivation präsent.

Der Trick: die Wenn-Dann-Regel

Um die Mini-Gewohnheit im Alltag zu integrieren, legt man einen Auslöser fest, der ihr einen festen Platz im Alltag gibt. Die Expertin empfiehlt hier die Wenn-Dann-Regel, also: „Wenn ich die Zähne geputzt habe, mache ich drei Kniebeugen“ oder „Wenn die Kaffeemaschine läuft, esse ich einen Apfel“. Solche klaren Verknüpfungen erleichtern die Umsetzung enorm, weil man nicht mehr überlegen muss, wann man aktiv werden soll.

Auch Belohnungen spielen eine große Rolle: ein Häkchen im Wochenplan, ein Sternchen im Kalender oder ein kurzes inneres „Gut gemacht!“. Kleine Erfolge sichtbar zu machen, stärkt das Durchhaltevermögen. Wer möchte, kann sich für mehrere erfolgreich absolvierte Wochen auch eine grössere Belohnung gönnen – vielleicht einen Ausflug, ein neues Buch oder ein entspanntes Wellnessbad.

Rückschläge gehören dazu

Trotz guter Planung läuft nicht immer alles rund. Krankheit oder familiäre Verpflichtungen können dazu führen, dass man seine Gewohnheiten unterbricht. Wichtig ist, Rückschläge nicht als Scheitern zu betrachten, sondern als normalen Teil des Prozesses. „Viele geben auf, weil sie glauben, alles sei verloren, sobald sie eine Einheit ausgelassen haben. Doch entscheidend ist, wieder einzusteigen und weiterzumachen“, betont Sebold.

Ein hilfreicher Trick ist das sogenannte „Zwei-Tage-Prinzip“: Wenn man es an einem Tag nicht geschafft hat, sollte man spätestens am nächsten wieder zur Routine zurückkehren. Auf diese Weise bleibt die Gewohnheit stabil, auch wenn mal eine Pause nötig war.

Gemeinsam geht es leichter

Besonders wirkungsvoll ist es, Gewohnheiten nicht allein, sondern gemeinsam zu etablieren. Ein fester Spaziergang mit einer Freundin, ein Sportkurs im Verein oder eine kleine Challenge in der Familie sorgt für Verbindlichkeit. Wer sich austauscht, bekommt zusätzlich Motivation, Feedback und manchmal auch den nötigen Schubs, um dranzubleiben.

Auch digitale Hilfen können unterstützen: Schrittzähler, Ernährungs-Apps oder kleine Erinnerungen im Smartphone machen Fortschritte sichtbar und erinnern an das eigene Vorhaben.

Geduld und Kontinuität

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, bis sie sich wirklich im Alltag verankern. Forschungen zeigen, dass es im Durchschnitt rund zwei Monate dauert, bis eine neue Handlung zur Routine wird – manchmal auch länger. Deshalb ist Geduld gefragt. Statt sofortige Perfektion zu erwarten, lohnt es sich, kleine Schritte zu feiern und die Kontinuität in den Vordergrund zu stellen.

Wer dranbleibt, merkt schnell: Die gesunden Gewohnheiten fühlen sich irgendwann nicht mehr nach Anstrengung an, sondern werden selbstverständlich. Und genau das ist der Schlüssel für langfristigen Erfolg.